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筋トレと食事は切り離せない!必要な栄養素や摂取量とタイミング

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筋トレと食事には切り離せない関係がある!

人はいくつになっても、スタイルや自身の容姿を気にするもの。向上心を持つことはとても良いことで、それだけで老化が防げるとも言われています。スタイルキープには筋トレは不可欠。たるみを予防するためにも、筋肉をつけるかどうかはとても重要。

しかし実際に筋トレや減量などを実践すると、食事も密接に関係していることがわかるでしょう。どちらかだけをこなしていても中々上手くはいかないのです。

例えば食事を制限することで起こるエネルギー不足は筋肉量も減ってしまう可能性があったり、単純にエネルギーの摂取量が減ることで筋肉を新たに作ることが出来ないというケースも。せっかくトレーニングに打ち込んでも、思うような効果が出ないなんてこともあるのです。

また、より綺麗なボディメイクをしたいという方にとっても、食事から摂取するエネルギーや栄養素は非常に大事。筋トレをしながら栄養素も取り入れていていくことが理想のボディに近づく秘訣なのです。

そこでこちらでは、どの様な筋トレをするのがベターなのかなど食事の関係をふまえてご説明しましょう。

 

筋トレをする時に摂取したい栄養素は、糖質・タンパク質・アミノ酸など

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筋トレをする際、どの様な栄養素が体を作るのかについての知識を持つことは必要です。しかし具体的にどの栄養素が筋トレに効果的で、どの様なタイミングで摂取すれば良いのかを知らない方がほとんど。こちらでは筋トレをする時に必要な栄養素と、代表的な食品についてまとめます。

筋トレに不可欠!エネルギー源になる栄養素:糖質

瞬発的・持久的、どちらのスポーツにも必要になるエネルギー源・糖質。実はこの糖質とは主に炭水化物のことを指します。基本的にはこの栄養素が少なくなると疲れやすく、動作も鈍くなっていきます。

炭水化物は消化吸収される「糖質」と、されない「植物繊維」に分けられますが、運動をしないで取りすぎると体脂肪にもなりやすいという危険も伴うのが特徴。

炭水化物が含まれる食品

ごはん・パン・麺類・もち かぼちゃ・れんこん・イモ類・果物など

筋トレに必要不可欠!筋肉・骨・ホルモンを作る栄養素:タンパク質

筋トレをした効果を最大限に引き出してくれるタンパク質は、筋肉はもちろん、骨や血液・ホルモンなどを作り出してくれます。筋トレをする上でこのタンパク質は非常に重要となり、筋トレ効果どころか、体の免疫を上げたり貧血などの予防もしてくれるのです。

しかし取りすぎると体脂肪として蓄積されるので、毎日の摂取量も気をつけなけばいけません。

タンパク質が含まれる食品

牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類・大豆製品・乳製品など

筋トレに必要不可欠!筋肉のエネルギー代謝や合成に必要な栄養素:アミノ酸

人間は必ず摂取しなければいけないアミノ酸が9種類あります。これを必須アミノ酸と呼び、ボディメイクをしたい時には必要不可欠なものとなるのです。

そもそも、必須アミノ酸とは何なのでしょうか?

私たちは毎日の生活の中で何種類ものアミノ酸を摂取する必要があるのですが、そのうちのいくつかは体内で合成することが出来ません。その為それらを食事から補う必要があるのです。

その中でも特に必要なのは3種で、バリン・ロイシン・イソロイシン。この3種のアミノ酸はBCAAと呼ばれ、糖質がエネルギー源として足りなくなるとこのBCAAが代わりに使われます。中でもロイシンは筋肉の合成に役立つとされており、バランスの良い摂取が重要となるでしょう。

アミノ酸が含まれる食品

まぐろの赤身・かつお・チーズ・脱脂粉乳・カシューナッツ・鶏胸肉・鮭・ぶりなど

 

筋トレ時の食事は、摂取タイミングを考慮して効果を上げる!

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筋トレをするにあたり、摂取したい栄養素は多いということがわかりました。しかしその栄養素を摂取できる食事のタイミングが、筋トレの効果に大きく関わっているということは意外と知られていません。どうせならやみくもに摂取するよりも、美味しく食事をして筋トレに活かしたいもの。

こちらではその食事のタイミングについてご説明します。

筋トレ2時間前・直後の食事で分けるのが効果的!

筋トレをしようと思ったら1.5~2時間前に食事を摂り、筋トレの効果を発揮させましょう。エネルギー源になるので筋トレ時の疲労感を少なくさせ、長時間続けることが出来ます。

また直後に摂取することで栄養素の補給を開始。このことにより筋肉が作られるので、1度に食事を摂らず2度に分けるのがおすすめです。

糖質を含んだ食事は、筋トレ3時間前にすることで筋肉を大きくする!

筋トレに最も重要である糖質を含んだ食事。糖質を十分に含んだ食事は、スタミナを持続させる効果があるエネルギー源「グリコーゲン」を高められます。このことで質の良い筋トレが出来、筋肉を大きくすることが出来ると言われています。

筋トレ後の食事は1時間後

当然筋トレ後は筋肉中のエネルギー源が不足する為、補う必要があります。それを食事から摂取するのであれば、筋トレ終了後1時間を目安にしましょう。これをすることで、筋タンパク質の分解を抑制するのです。もしもすぐに食事が摂れない場合は、おにぎりやバナナなどで捕食することが大事。

 アミノ酸を含んだ食事は、筋トレ30分前に摂ることで集中力UP!

長時間の運動により血中のBCAAが低下すると、セロトニンが増加します。セロトニンとは脳内の誘発物質で、疲労を感じやすくさせると言われているのです。その為筋トレ時などにこのタンパク質が分解されてしまうと集中力が欠け、良い筋トレが持続できないのだとか。

マラソンなどの持久力が要る運動では、こまめにアミノ酸が多く入った食事を摂ることで効果が期待出来ます。

筋トレ後の食事は直後

アミノ酸を補うための食事は運動直後がおすすめ。これは特にBCAAを運動後の食事から摂取することで、筋肉量の増加が見られる為です。運動直後に摂取するほど、筋タンパク質の合成率が高いとされています。

 

コンビニなどで手軽に手に入れられる食品を上手に摂ろう!

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筋肉を作るために様々な栄養素をあげてきましたが、それらは必ずきちんと計算されて作られた食事からだけなくても摂取できるのです。例えば食事を作る時間が無かったり、苦手な方もいますよね。そんな時はコンビニやスーパーなどで手軽に手に入れることができる食品に注目しましょう。

今からあげるものは低糖質で高タンパク質という、とても優れた食品たち。それなのにお値段もお手頃なので是非試してみてくださいね。

・サラダチキン
・ヨーグルト
・ゆでたまご
・鮭の缶詰
・豆乳
・チーズ
・蒸し大豆
・するめ
・塩の焼き鳥
・スモークチキン

 

筋肉を作るプロテインの摂取量とタイミングは、体重や運動量などで変動!

筋トレ,食事

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筋トレやダイエットに興味を1度でも持った方は、プロテインという言葉を耳にしたことがあるでしょう。プロテインとは英語で「タンパク質」を意味しています。ここで言うプロテインは市販されているサプリメントのこと。プロテインは筋トレの効果を期待出来るだけではなく、栄養素の補給としても広く知られています。

しかし、ただ量を摂取しても効果が上がらないと言われているのも事実。飲んでいるだけで体に良い影響をもたらしてくれるわけでは無いのです。それではどの様にプロテインを摂取したら良いのでしょうか?こちらではプロテインの摂取量とタイミングについてご紹介します。

プロテインは運動量や体重で変動する!

実はプロテインは人によって必要な量が変わります。体重や運動量などで変動し、自身にあった摂取量で飲むのがおすすめです。とはいえ、自分の飲む量を知らない方がほとんど。こちらではそんな方のためにもプロテインの摂取量をまとめます。

1日に必要なタンパク質(糖質も含め)=自分の体重(kg)×体重1kgあたりの必要量(g)

 ・活発に活動していない人:体重1kgあたり0.8

 ・筋トレ維持期:0.8~1.1

 ・筋トレ増強期:1.6~1.7

このような違いがあるため、自身の運動量に合わせて選ぶのが良いでしょう。つまり上の数字を見てもわかるように、運動をしない男女であれば1日に大体体重1kgあたり1g前後で十分ですが、筋トレなどをする方だと2g必要なのです。

プロテイン摂取は、筋トレ後45分がゴールデンタイム!

プロテインを摂取する最高のタイミングは運動後45分以内とされています。これは運動後に体が特に栄養素の補給を急速に始めるためで、筋肉へ通常の3倍のアミノ酸が送られます。特に筋トレ後の体は筋肉を大きくしようと栄養素の分解が始まることもあり、プロテインを欲しているのです。

 プロテインは就寝前に飲み、成長ホルモンを促す!

実は人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌し続けています。成長ホルモンは、筋トレを効果的にしてくれることでも有名。そこで就寝前に飲んで、成長ホルモンの分泌を促してあげましょう。ただし就寝前30分~1時間前に摂取すると胃が休まらず、内蔵に負担をかけてしまうので注意が必要。少なくとも1時間半前に摂取して眠るようにするのがおすすめです。

 

プロテインは朝食時もOK!栄養バランスを考えて摂取するのがおすすめ

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プロテインはもちろん、朝食時に摂取するのもおすすめです。しかしタンパク質であることを忘れないようにしましょう。例えば肉や魚などを用意できる日は少量にしたりと、その日の栄養素を考慮して分量を決めるのが良いかもしれません。

あまりに摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまい、筋トレの効果を上げてくれません。あくまで補給する栄養素であることを忘れないようにして、日々の食生活に取り入れるのがベター。

また、飲みにくい人はスムージーや牛乳で混ぜ、バランスの良い栄養を体に摂取するようにすることが必要。しかし筋トレをしている間はタンパク質が必要になるので、1日2回の規定量を飲むことが推奨されています。

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